Category: Սթրես

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հետևել մի շարք կանոնների վիշտը և կորուստը ապրելու, դրանից առողջ դուրս գալու և հրաժեշտ տալու համար: Իհարկե բոլորին դժվար է միևնույն խորհուրդը տալ, բայց կան ընդհանուր մոտեցումներ, որոնք օգնում են մեզանից յուրաքանչյուրին ավելի ամուր դուրս գալ կորուստների և վշտի փուլից:

1. Ընդունեք ձեր ապրումները

Պատրաստակամությամբ ընդունեք ձեր հարազատի մահվան ֆիզիկական և հուզական հետևանքները։ Ողբը այն գինն է, որը մարդը վճարում է սիրո դիմաց։ Այն ընդունելու համար կարող է շատ ժամանակ պահանջվի, բայց եղեք հաստատուն այն հաղթահարելու մեջ։

2. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները

Մի թաքցրեք հուսահատությունը։ Լաց եղեք, եթե ուզում եք, ծիծաղեք, եթե կարող եք։ Մի անտեսեք ձեր հուզական պահանջմունքները։

3. Հետևեք ձեր առողջությանը

Հնարավորինս լավ սնվեք, քանի որ ձեր մարմինը վշտի հյուծիչ ապրումներից հետո ամրապնդման կարիք ունի։ Դեպրեսիան կարող է նվազել համապատասխան շարժունության դեպքում։

4. Հավասարակշռեք աշխատանքն ու հանգիստը

Անցեք բժշկական հետազոտություն և պատմեք բժշկին ձեր կորստի մասին։ Դուք առանց այն էլ բավականին տանջվել եք։ Էլ ավելի վնաս մի պատճառեք ձեզ և ձեր շրջապատին՝ անտեսելով ձեր առողջությունը։

5. Համբերատար եղեք ձեր նկատմամբ

Ձեր մտքին, մարմնին և հոգուն անհրաժեշտ են ժամանակ և ջանքեր՝ ապրած ողբերգությունից վերականգնվելու համար։

6. Կորստի ցավի մասին կիսվեք ձեր ընկերների հետ

Ընտրելով լռության ճանապարհը, դուք մերժում եք ընկերներին ձեզ լսելու և ձեր զգացմունքները կիսելու հնարավորությունից, և էլ ավելի մեկուսացման ու մենակության եք մատնում ձեզ։ Մի մոռացեք, որ ձեր մտերիմները ձեզ աջակցելու պահանջ ունեն, թույլ տվեք նրանց իրենց օգտակար զգալ:

7. Այցելեք վշտի մեջ գտնվող մարդկանց

Մյուսների համանման ապրումների մասին իմանալը կարող է հանգեցնել սեփական ապրումների նոր ընկալման, ինչպես նաև կապահովի նրանց աջակցությունն ու ընկերությունը ձեզ։

8. Կարելի է մխիթարություն գտնել հավատքի մեջ

Նույնիսկ եթե դուք վրդովվում եք, թե՝ «ինչպես կարող էր Աստված թույլ տալ նման բան», այնուամենայնիվ, ողբը հոգևոր փնտրտուք է։ Վշտի ապրումների ընթացքում հավատքը կարող է ձեզ հենարան լինել։

9. Օգնեք ուրիշներին

Ջանալով ուրիշներին օգնել՝ դուք սովորում եք ավելի լավ վերաբերվել նրանց, դեմքով շրջվելով դեպի իրականությանը, դառնում եք ավելի անկախ և, ապրելով ներկայով, հեռանում եք անցյալից։   

10. Այսօր արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է, բայց հետաձգեք կարևոր որոշումները։

Սկսեք քչից՝ արեք ամենաօրյա առօրեական գործերը. սա կարող է վերականգնել ձեր վստահության զգացումը։ Սակայն զերծ մնացեք տունը վաճառելու կամ աշխատանքը փոխելու հրատապ որոշումներից։

11. Կյանքը նորից սկսելու որոշում ընդունեք

Մարդը մի գիշերում չի վերականգնվում։ Ամուր կառչեք հույսից և շարունակեք կյանքին նորից հարմարվելու փորձերը։

Հեղինակ՝ հոգեբան Լիլիթ Մուրադյան

Այս օրերին մեր հասարակությունը փորձում է դիմակայել ծանրագույն սթրեսային իրավիճակների՝ պատերազմական լարվածություն, կորուստներ, ծանր ֆիզիկական վնասվածքներ ստացած հայրենակիցներ, բռնի տեղահանում:

Ի տարբերություն ընտրողական միգրացիայի, բռնի տեղահանման դեպքում անձն ինքը չի ցանկացել լքել իր տունը և միջավայրը, նա ստիպված է դիմում այդ քայլին, ծայրահեղ անհրաժեշտությունից ելնելով՝ պահպանելու համար իր ու ընտանիքի անդամների կյանքը և ֆիզիկական անվտանգությունը:

• Սա կարող է բերել տագնապի, անհանգստության, ուժեղ վախի, հուսահատության և վերահսկողության զգացման կորստի: Ավելորդ եմ համարում նշել այն բոլոր հուզական, իմացական, ֆիզիկական, վարքային ախտանշանների բազմությունը, որոնք կարող է ունենալ բռնի տեղահանված անձը: Եթե անձն ականատես է եղել պայթյունների, կրակահերթի, հրետանային զենքերից հասցված գործողությունների, ապա սուր սթրեսային ռեակցիաներ ունենալու հավանականությունն ավելի մեծ է:

• Եթե իր սեփական կամքով մի վայրից մյուսը տեղափոխվող մարդը քիչ թե շատ գիտի կամ պատկերացում ունի այն մասին, թե ուր է գնում, որտեղ է գիշերելու, ինչով է ապագայում զբաղվելու, ապա այս առումով, փոխաբերաբար ասած՝ բռնի տեղահանման ենթարկված անձն ունի 2 բան՝ ճամպրուկ և անորոշության զգացում:

• Հարկավոր է հիշել, որ բռնի տեղահանված անձը վիշտ ապրող մարդ է, անգամ եթե հարազատ անձ չի կորցրել: Մարդու կողմից տարիներ շարունակ աշխատանքի միջոցով ստեղծած նյութական բարիքները, հողը, այգին, տունը կորցնելը իր հոգեկան աշխարհի կողմից նույնպես ընկալվում են որպես էական կորուստ, ինչին ի պատասխան հոգեկանում սկսվում է վշտի գործընթացը՝ իրեն բնորոշ փուլերով: Մարդը կարող է սկզբում մերժել տեղի ունեցածը, ապա մտածել, թե կարող էր ինչ-որ բան փոխել և չարեց, ապա մեղքի զգացում ունենալ, բարկանալ, տխրել և գուցե ինչ-որ մի օր հասնել ընդունման: Փախստականի կարգավիճակում հայտնված անձանց ամենատարբեր ապրումները պետք է հասկանալ և համբերատար գտնվել:

Պատկերացնու՞մ եք, մեկ օրում մարդը պարզում է, որ ստիպված է անհապաղ լքել իր տունը, այլապես իր և իր ընտանիքի կյանքը սպառնալիքի տակ են դրված:

Հատկապես դժվար հոգեվիճակում կարող են լինել այն անձիք, ովքեր մենակ են և չունեն որևէ հարազատի կամ մտերիմի աջակցությունը:

Եթե առիթ ունեք շփվելու տեղահանված անձի հետ, ապա փորձեք ընդունել նրանց ապրումները՝ լինի դա տխրություն, հիասթափություն, վախ թե զայրույթի պոռթկում, հիշեք, որ դրանք ձեզ չե’ն ուղղված: Խորհուրդներ մի՛ տվեք, դա կարող է զայրացնել բռնի տեղահանված անձին: Ոչ մի դեպքում անհիմն հույսեր մի՛ տվեք մարդուն, դա կարող է ավելի վնասել նրան: Մի՛ քննադատեք, մի՛ ասեք, թե «լավ կլիներ, եթե այսպես անեիր», «եթե այսպես վարվեիր, սա տեղի չէր ունենա», դա ավելի կցավեցնի բռնի տեղահանված անձին: Պարզապես լսեք և փորձեք հուզականորեն աջակցող լինել: Խոսելով իր ապրումների մասին, մարդն անցնում է իր վշտի ճանապարհը, փոքր-ինչ թեթևանում:

Եթե ունեք տեղեկատվություն, որն անհրաժեշտ է տվյալ անձին, փորձեք կիսվել նրա հետ, օրինակ՝ ուր կամ ինչպես դիմել այս կամ այն խնդրի դեպքում: Վստահ եղեք, որ ճշգրիտ և վստահելի աղբյուրով եք կիսվում՝ մինչ տեղեկատվություն տրամադրելը: Ոչ մի դեպքում մարդու փոխարեն որոշումներ մի՛ կայացրեք: Տրամադրեք տեղեկատվություն և թույլ տվեք, որ մարդն ինքը ընտրի, թե ինչպես է նախընտրում վարվել:

Հիշեք. որ տեղահանված անձին ժամանակ է հարկավոր, որպեսզի նա`

• հարմարվի նոր տարածքին և միջավայրին, մարդկանց և սովորություններին,

• ծանոթանա տրամադրվող աջակցության աղբյուրներին (առողջապահական, սոցիալ-հոգեբանական, նյութական և այլ),

• ինտեգրվի նոր վայրում, աշխատանք գտնի, կարողանա ապրուստի կայուն միջոցներ ունենալ,

• սոցիալականացվի, նոր մարդկանց ճանաչի, կապեր ձեռք բերի,

• հոգեբանորեն վերականգնվի՝ հաղթահարի իր սթրեսը, վախերը և ապաքինի իր տրավմաները,

• հաղթահարի իր վիշտը,

• կարողանա նոր նպատակներ ձևավորել և շարունակել ապրել:

Հեղինակ՝ հոգեբան Արևիկ Ավագյանց

Նկարում Բրունո Կատալանոյի ստեղծած՝ միգրացիայի թեմային առնչվող քանդակներից մեկն է:

Այս օրերին, երբ մենք և մեր հայրենակիցներն առերեսվում ենք ծանրագույն իրավիճակների, ապրումների. տագնապ, անորոշություն, վախեր, անզորություն, հուսահատություն, մեղքի զգացում և այլն, հոգեկան առողջությունը առավել քան կարևոր է:

Նման շրջաններում չափազանց կարևոր է պահպանել ներքին կայունությունն ու տոկունությունը, նկատել և ադեկվատ գնահատել սեփական ուժերն ու կարողությունները, գրագետ բաշխել սեփական ռեսուրսները, որպեսզի կարողանանք օգնել, աջակցել ոչ միայն մեզ, այլև մեր հայրենակիցներին:

Արագընթաց հուզական այրումից և հյուծվելուց խուսափելու համար հետևեք մի քանի կանոնների.

1. Հոգեհիգիենա

Այս օրերին մտնում ենք սոցիալական ցանցեր տեղեկություն ստանալու նպատակով, արդյունքում կարդում ենք տասնյակ մարդկանց գրառումներ, տեսանկյուններ, «հուզական պոռթկումներ»: Դրանց գումարվում են ոչ հուսալի աղբյուրները, հակասական ինֆորմացիան… 

Արդյունքում է՛լ ավելի ենք շփոթվում, հյուծվում և տագնապում:

• Հստակ որոշեք՝ որ լրատվական աղբյուրներին և մարդկանց ենք վստահում և հետևեք միայն այդ ինֆորմացիայի աղբյուրներին: 
• Որոշեք օրվա ժամ/ժամեր, թե երբ եք ծանոթանալու նորություններին:
• Սահմանափակեք սոց. ցանցերում գտնվելու ժամանակը: 

2. Ֆիզիկական ակտիվություն

Եղեք ակտիվ, մարմնին և հոգեկանին շարժում է անհրաժեշտ (օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե):

• Հաճախ և շատ քայլեք:
• Շարունակեք զբաղվել սպորտով, եթե զբաղվում էիք:

3. «Ջուրը կյանք է»

Ծարավի զգացումը հուշում է, որ մեր օրգանիզմը ջրազրկված է: Ջրազրկումը հանգեցնում է գլխուղեղի աշխատանքի վատթարացմանը, բարձրանում է սթրեսի աստիճանը:

• Մի սպասեք ծարավելուն, օրվա ընթացքում հաճախ ընդունեք հեղուկ,լավագույնը՝ ջուր:

4. Քունը

Քնի կարևորությունն ակնհայտ է: Սթրեսի արդյունքում՝ տուժում են մեր ինտելեկտուալ, հուզական, ֆիզիոլոգիական, վարքային կողմերը, իսկ քնի ընթացքում մենք վերականգնվում ենք:

5. Սնունդ

Այս կետը ևս մի անտեսեք:

Հեղինակ՝ հոգեբան Գոհար Խաչատրյան

Սթրեսը կարող է դեպրեսիվ վիճակ առաջ բերել: Դա կապված է այն բանի հետ, որ սթրեսի ժամանակ օրգանիզմը ծախսում է իր պահուստային ուժերը, իսկ հետսթրեսային վիճակում կարիք ունենում վերականգնվելու: Այդ պատճառով որոշակի ընկճվածությունը, նեղվածությունն ու որևէ բան անելու ցանկության բացակայությունը սթրեսի շատ օրինաչափ հետևանքներն են: Նման հույզերը սահմանափակում են օրգանիզմի հետագա գործունեությունը, ինչն օրգանիզմին արագ վերականգնվելու հնարավորություն է տալիս: Նորմայում այս վիճակը շատ ուժեղ արտահայտված չի լինում, կարճ է տևում և հանգստից հետո անցնում է:

Շատ երկարատև կամ ուժեղ սթրեսը կարող է հանգեցնել կլինիկական նշանակություն ունեցող դեպրեսիայի, որը պահանջում է մասնագիտական աջակցություն, հոգեբանի կամ հոգեբույժի խորհրդատվություն:

Ինչպես տարբերել ինքն իրեն անցնող հետսթրեսային դեպրեսիան պաթոլոգիկ, դեղորայքային կամ հոգեթերապևտիկ, մասնագիտական միջամտություն պահանջող դեպրեսիայից:

Դա կարելի է անել հետևյալ 10 հարցերի միջոցով:

1. Դուք ճնշվածություն, ընկճվածություն և թախի՞ծ եք զգում:      
2. Կորցրե՞լ եք արդյոք նախկինում ձեզ ուրախացնող զբաղմունքներից (աշխատանք, հետաքրքրություններ, ընթերցանություն և այլն) հաճույք ստանալու ունակությունը: 
3. Անընդհատ հոգնածության և էներգիայի կորստի զգացողությու՞ն եք ունենում:         
4. Ինքնագնահատականի և վստահության անկու՞մ եք նկատում:
5. Մեղքի զգացում ունե՞ք ուրիշների նկատմամբ:      
6. Ունենո՞ւմ եք այնպիսի մտքեր, որ կյանքը ձեզ համար այլևս արժեք չունի:
7. Դժվարություն ունենո՞ւմ եք ուշադրությունը կենտրոնացնելիս և որոշումներ կայացնելիս:
8. Դժգոհո՞ւմ եք արդյոք անհանգստությունից, կամ հակառակը, ընդհանուր արգելակվածության զգացումից:         
9. Տառապո՞ւմ եք անքնությունից, կամ հակառակը, քնո՞ւմ եք ավելի երկար, քան սովորաբար:
10. Նկատո՞ւմ եք արդյոք ախորժակի, քաշի ավելացում կամ նվազում:          

Եթե դուք դրական եք պատասխանել ցանկացած երկու հարցի առաջին երեքից, ընդհանուր դրական պատասխանների թիվը 4 է կամ ավել, այդ ախտանշանները կապված չեն սոմատիկ հիվանդությունների հետ, և դուք նկատում եք դրանք երկու և ավել շաբաթների ընթացքում` դեպրեսիայի ախտորոշման հավանականությունը շատ մեծ է: Այս պարագայում ավելի ճիշտ կլիներ դիմել հոգեբանի կամ բժշկի` ախտորոշումը հստակեցնելու և արդյունավետ բուժում սկսելու համար:

Անկառավարելի հույզերը հաճախ ագրեսիվ կամ տագնապային բնույթի են լինում` վախ, խուճապ, կատաղություն, գրգռվածություն և այլն: Հույզերը զսպելու փորձերը հենց այն պահին, երբ դրանք բուռն կերպով դրսևորվում են, ուղղակի անիմաստ է: Երբ հույզն առաջ է եկել և ամբողջությամբ կլանել մարդուն, ուշադրությունը սևեռվում է ապրումների, հույզերի և նրանց ֆիզիոլոգիական դրսևորումների վրա, գիտակցությունը նեղանում է, իսկ արդյունավետ մտածելու կարողությունը ժամանակավոր թուլանում: Այդ պատճառով ուժեղ հույզերի ժամանակ կամ պետք է ուշադրությունը շեղել որևէ չեզոք բանի վրա, կամ սպասել մինչև այդ փոթորիկը հանդարտվի:

          Նման բուռն հուզական արձագանքների կանխատեսումն ու կառավարումը շատ կարևոր նշանակություն ունի: Բանն այն է, որ այս տեսակի հուզական դրսևորումներն ունեն պայմանառեֆլեկտոր ծագում: Այլ կերպ ասած` կրկնվող հուզական բռնկումները յուրահատուկ «վատ սովորություններ» են, իսկ դրա դեմ պայքարելու ամենալավ միջոցը հակառակ արձագանքն ունենալու սովորություն ձևավորվելն է: Սա կամ կանգնեցնում է անցանկալի հույզերը, կանխում դրանց տարածումը կամ, առհասարակ, առաջացումը: Այս սկզբունքով են աշխատում մի շարք աշխարհահռչակ մեթոդներ (Է. Ջեյկոբսոնի` մկանների աստիճանաբար թուլացման մեթոդը, Ջ. Վոլպեի` ֆոբիաների հաղթահարման մեթոդը և այլն): Այժմ ծանոթանանք նմանատիպ մեթոդներից մեկին:

1. Սկզբում վերլուծեք անկառավարելի հույզերի առաջացման բնորոշ իրավիճակները: Դա կարելի է անել ինքնուրույն կամ ընկերոջ օգնությամբ: Դժվար իրավիճակներում կարող է օգտակար լինել նաև հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի միջամտությունը:
2. Կազմեք անկառավարելի հույզեր առաջ բերող իրավիճակների ամբողջական ցուցակ: Հետագա աշխատանքի համար դրանց միջից ընտրեք մեկը կամ երկուսը` առավել արդիականները:
3. Ուշադիր ուսումնասիրեք, թե ինչպես են ծագում և զարգանում այդ իրավիճակները: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք երկու բանի վրա.
   1) երբ են հույզերը ծագում, երբ դեռ կարելի է դրանք հեշտությամբ փոխել,
   2) երբ են հույզերն ուժեղանում և անկառավարելի դառնում:
4. Գտեք անկառավարելի հույզերի առաջացման վաղ նշանները: Դրանք կարող են սթրեսի տիպիկ նշանները լինել կամ ձեզ համար հատկանշական ինչ-որ մկանների խմբի լարվածություն, ձեռքերի որոշակի դիրք և այլն:
5. Վերլուծեք բոլոր հնարավոր քայլերը, որ կարող եք գործադրել անցանկալի հույզերի առաջացումը զսպելու համար: Ընտրեք ձեզ համար ավելի հարմար 2-3 տարբերակ:
6. Դրանք որպես հիմք ընդունեք նոր սովորություններ ձևավորելու համար, որոնք զսպում, կանգնեցնում, կանխատեսում են անկառավարելի հույզերը: Եթե այս տարբերակները չեն աշխատում, վերադարձեք 5-րդ կետին կամ սովորեք ռելաքսացիայի տեխնիկաներ:
7. Շարունակեք մշակել նոր սովորությունները, գիտակցաբար «միացրեք» դրանք հուզական լարվածության առաջին իսկ նշանները նկատելուց: Շարունակեք աշխատել այնքան ժամանակ, մինչև դրանք ինքնուրույն ակտիվանան:

Վերադարձեք իրավիճակների ցուցակին, որը կազմել եք 2-րդ քայլում: Եթե կարիք կա, կրկնեք 3-7 քայլերը այն իրավիճակների համար, որոնք դեռևս չափազանց հուզական արձագանք են առաջացնում:

Մեդիտացիան ուղեղի համար նախատեսված վարժանք է, որն ազդեցություն է գործում նաև մարմնի վրա: Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժությունն է ազդում հոգեկան վիճակի վրա, այնպես էլ մեդիտացիան ազդում է ֆիզիոլոգիայի վրա: Մեդիտացիայի նպատակն է՝ կարողանալ կառավարել սեփական ուշադրությունը և սովորել կենտրոնացնել այն կոնկրետ առարկայի (երևույթի, անձի) վրա: 

Մեդիտացիայի բազմաթիվ տիպեր և տեխնիկաներ կան, սակայն անկախ տիպից՝ բոլորի հիմքում էլ ընկած է միևնույն մեկ-երկու հմտությունը՝ գիտակցության բացահայտում և ուշադրության կենտրոնացում: Գիտակցության բացահայտումը պահանջում է գնահատականից զերծ վերաբերմունք իրականությանը: Եթե մեդիտացիան պահանջում է ուշադրության կենտրոնացում, ապա կենտրոնացման օբյեկտը (օրինակ բառ կամ արտահայտություն) կրկնվում է կամ մնում է անփոփոխ (օրինակ կետն առաստաղի վրա):
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիայով զբաղվող մարդիկ առավել հեշտ են հաղթահարում սթրեսային լարվածությունը և նրանց ինքնավար նյարդային համակարգն ավելի կայուն է: Հնդիկ յոգերի և զեն վարպետների շրջանում կատարված հետազոտությունների ընթացքում պարզ է դարձել, որ նրանք կարողանում են կառավարել սեփական սրտի զարկերի հաճախականությունը (1 րոպեում 24 զարկ), դանդաղեցնել շնչառությունը (մինչև 6 ներշունչ 1 րոպեում), 70%-ով նվազեցնել մաշկի էլեկտրական ակտիվությունը: Մեդիտացիան առաջացնում է ֆիզիոլոգիական այնպիսի հատուկ փոփոխություններ, որոնք չեն առաջանում թուլացնող, հանգստացնող այլ տեխնիկաների կիրառման ժամանակ:

Հոգին և մարմինը մեկ ամբողջություն են, հետևաբար ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները հանգեցնում են փոփոխությունների նաև հոգեկանի մակարդակում: Բազմաթիվ հետազոտություններ հաստատում են այն փաստը, որ մեդիտացիայով զբաղվող մարդիկ հոգեպես ավելի առողջ են, քան մյուսները: Հայտնաբերվել է, որ նրանց մոտ տագնապայնությունը զգալիորեն ցածր է, բացի այդ, մեդիտացիան նպաստում է ներքին լոկուս հսկման կարգավորմանը, սթրեսորը դրական ընկալելուն, քնի բարելավմանը, ծխելու պահանջմունքի նվազմանը, օգնում է ձերբազատվել գլխացավերից և առհասարակ, պահպանել հոգեկան առողջությունը: 

Մեդիտացիա պետք է անել լռության մեջ, հարմարավետ վայրում՝ նստած կամ պառկած դիրքում: Պետք է թուլացնել մարմինը, որքան հնարավոր է լավ, պետք չէ փորձել թուլացնել: Այդ դեպքում արդեն իսկ աշխատանք կկատարվի: Պարզապես պետք է պասիվ դառնալ և կենտրոնանալ շնչառության վրա, կատարել ներշունչ և հաշվել մեկ, այնուհետև արտաշնչել՝ հաշվելով երկու (յուրաքանչյուր անգամ): Պետք չէ գիտակցաբար փոփոխել կամ վերահսկել շնչառությունը: Նպատակահարմար է վարժանքը կատարել 15-20 րոպե տևողությամբ:

 
Մեդիտացիայով զբաղվելու լավագույն ժամանակը նախքան նախաճաշը կամ ճաշն ընկած հատվածն է: Խորհուրդ չի տրվում զբաղվել սնունդ ընդունելուց անմիջապես հետո. արյունը, որը մասնակցում է խմորման գործընթացին, կուտակվում է ստամոքսի շրջանում, և քանի որ արյան հոսքը դեպի վերջույթներ ռելաքսացիայի հակազդման մասն է կազմում, ապա ստամոքսի հատվածում կուտակված արյունը չի կարողանում մասնակցել ռելաքսացիային: Խորհուրդ չի տրվում նախքան մեդիտացիայով զբաղվելն ընդունել այնպիսի խմիչքներ, որոնք կոֆեին են պարունակում, օրինակ՝ թեյ, սուրճ, կոկակոլա: Պատճառն այն է, որ կոֆեինն օժտված է խթանող, թարմացնող հատկությամբ: Պետք է թուլանալ և ոչ թե աշխուժանալ: Պետք չէ նաև ծխել:

Հոգեբան Լիլիթ Մուրադյան

Դեպրեսիան լուրջ հիվանդություն է և հետևողական բուժում է պահանջում:

Մոլորություն 1

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքնուրույն հաղթահարել դեպրեսիան, եթե բավականաչափ կամքի ուժ ունի:

Այն ընդունված կարծրատիպերը, որ «եթե մարդն ավելի շատ ջանա, կհաղթահարի դեպրեսիան», կամ «ինչու մարդը  չի դադարեցնում դա. չէ՞ որ կարող է», կարող են ավելի սրել արդեն իսկ բարդացած իրավիճակը:

Այսպիսի խոսքեր ասել այն մարդուն, ով դեպրեսիայի մեջ է, այնքան անիմաստ է, որքան օրինակ` երիկամներով հիվանդ մարդուն ասել, որ եթե նա ավելի մեծ կամք ցուցաբերի, կարող է կարգավորել երիկամների աշխատանքը:

Գիտակցումը, որ տվյալ խնդրի լուծման համար անհրաժեշտ համառությունն ու կամքի ուժը բացակայում են, կարող է էլ ավելի սրել սեփական անձի մասին բացասական մտքերը: Այսպիսի մոտեցումներն է՛լ ավելի են վատացնում մարդու վիճակը և խորացնում դեպրեսիան:

Անգամ այն մարդիկ, ովքեր չունեն դեպրեսիա, ունենում են ինքնաքննադատական մտքեր:  

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է նման մտքեր ունենալ, բայց այդ մտքերը գալիս-գնում են, և մարդը հիմնականում կարողանում է դրանք հաղթահարել: Ցավոք մարդը, ով տառապում է դեպրեսիայով, չի կարողանում հաղթահարել դրանք: Այդ բառերը, մտքերը անընդհատ պտտվում են նրա գլխում` «ես ծույլ եմ, ես ապուշ եմ, ես անհաջողակ եմ, ես անպետք և անհուսալի մարդ եմ»:

Սովորաբար դեպրեսիայով տառապող մարդը կարծես ազատ անկման մեջ է, գնում է այնտեղ, ուր տանում են զգացմունքերը: Այն մարդիկ, ովքեր դեպրեսիա չունեն, գիտեն, որ գլուխ բարձրացրած հույզերը վերջիվերջո խաղաղվում են, բայց դեպրեսիայով տառապող մարդու համար այդ  վերելքներն ու վայրէջքները, զգացմունքների փոթորիկները նույնն են, ինչ մարդը նստի ինչ-որ ուղղությամբ ընթացող գնացք և չիմանա, թե որտեղ պետք է իջնի: Ցավոք այդ մարդը չի կարողանում իրեն ղեկավարել:

Դեպրեսիան հիվանդություն է, որն ազդում է անձի ֆիզիոլոգիական, սոցիալական և հոգեբանական ոլորտների վրա: Այն պետք է բուժել: Հաճախ այն դառնում է քրոնիկ վիճակ` սրացումներով և լուսավոր շրջաններով, և միայն կամքի ուժով այն չի կարող բուժվել:

Մոլորություն 2

Այդ ամենը միայն մարդու գլխում է:

Դեպրեսիան ոչ միշտ է մարդու հույզերի, մտքերի, զգացմունքների արդյունքը լինում: Իրականում այն կարող է առաջանալ առաջին հայացքից դրա հետ կապ չունեցող որևէ ֆիզիոլոգիական խանգարումից:

Մոլորություն 3

Դեպրեսիան այն է, ինչից ամաչում ենք։

Շատերը համոզված են, որ դեպրեսիան խելագարության տեսակ է, և այդ համոզմունքը ծնում է ամոթի զգացում:

Ամոթը ախտանշան է, որը հաճախ առկա է դեպրեսիայի ժամանակ, բայց դեպրեսիան բոլորովին էլ այն չէ, ինչից պետք է ամաչել: Դեպրեսիան բարոյական տեսանկյուն չէ, որը մարդն ընդունում է և հետո պետք է ամաչի դրանից:

Ցավոք մարդը, ով տառապում է դեպրեսիայով, ինքն էլ կարող է հաճախ մտածել, զգալ և նույնիսկ հավատալ, որ ինքը խելագարվում է: Երբ ամոթի զգացմանն ավելանում է նաև խելագարի պիտակը, իրավիճակն է՛լ ավելի անկառավարելի է դառնում:

Հարազատ մարդու դերը դեպրեսիայով տառապող մարդու համախոհն ու աջակիցը լինելն է, նա պետք է կարողանա համոզել սիրելիին, որ նրա ամենավատ մտքերն իրականություն չեն դառնալու, ինչպես նաև պետք է լինի նրա կողքին մինչև բուժման ավարտը:

Մոլորություն 4

Եթե մարդը դեպրեսիայի մեջ է, նա չի կարող աշխատել:

Կրկին սխալ է: Մարդը կարող է դեպրեսիայի մեջ լինել, բայց գործել: Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր տառապում են դեպրեսիայով և բուժվում են (հոգեթերապիա և բժշկական համատեղ բուժում), նորմալ կյանք են վարում: Նրանք կատարում են ընտանեկան պարտականությունները: Դա հոգեբանական և  բժշկական միջամտության հրաշքն է: Մարդիկ, ովքեր տառապում են դեպրեսիայով և բուժվում են, աշխատում են այն պրոֆեսիոնալ ֆուտբոլիստի նման, ով խաղի ժամանակ վնասվածք է ստանում, բայց շարունակում է խաղալ: Նրանք ուղղակի հաղթահարում են իրենց ծանր հոգեվիճակը, և նրանց համար յուրաքանչյուր օրը մի փոքրիկ հաղթանակ է:

Մոլորություն 5

Հոգեթերապիան արդյունավետ չէ:

Հոգեթերապիան դեպրեսիայի բուժման դեպքում շատ արդյունավետ է և մեծ օգուտ է տալիս: Այն բարձրացնում է մարդու գործունեության արդյունավետությունը և բարելավում կյանքի որակը: Շատերը նշում են, որ հոգեթերապիան նմանատիպ արդյունավետությամբ աշխատում է և´ դեղերի ընդունման հետ միաժամանակ, և´ առանց դրանց: Այնուամենայնիվ, երբեմն միայն հոգեթերապիան բավական չէ:

Մոլորություն 6

Դեղերը ստիպում են հարմարվել կամ ամենաքիչը կախվածություն են առաջացնում:

Շատ հաճախ մարդիկ կարծում են, որ եթե արդեն սկսել են դեղեր օգտագործել, ապա պետք է շարունակեն օգտագործել ամբողջ կյանքի ընթացքում: Կախվածությունը նշանակում է, որ ամբողջական արդյունք ստանալու համար մարդուց պահանջվում է անընդհատ ավելացնել դեղերի չափաբաժինը: Այս կարծիքի  հիմքում ընկած է գերդոզավորման վախը: Այս իրավիճակներից ոչ մեկը բնորոշ չէ այսօրվա ժամանակակից դեղերին, որոնք օգտագործվում են դեպրեսիայի բուժման համար:

Այդուհանդերձ, ճիշտ է նաև այն, որ մարդուն, ով շատ ուժեղ դեպրեսիա է տարել, դեղերը կարող են պետք գալ ամբողջ կյանքի ընթացքում:

Մոլորություն 7

Դեպրեսիան միանման է բոլորի համար:

«Դեպրեսիան» մոդայիկ տերմին է, որով շատ հաճախ անվանում են ամենատարբեր խնդիրները կամ իրավիճակները` ամենափոքր տխրությունից, որը կարող է առաջանալ օրինակ սիրեցյալին կորցնելու արդյունքում, մինչև ինքնաոչնչացման, ինքնասպանության հասնող վիճակներ:

Դեպրեսիան առանձին չարիք չէ: Այն կարող է լինել`

• Այլ խնդիրերի արդյունք` ներառյալ ալկոհոլ ընդունելու սովորությունն ու հարբեցողությունը:
• Կապված կոնկրետ իրադրության հետ, ինչպես` Պարկինսոնի հիվանդությունը, ուշադրության պարզ խանգարումը, վահանագեղձի ֆունկցիոնալ անբավարարությունը, հեպատիտը, արթրիտները, գլխուղեղի բարորակ ուռուցքը, քաղցկեղի որոշ դեպքերը և դրանց բուժումը, նախադաշտանային  համախտանիշը, ինչպես նաև երեխայի ծնունդը:
• Որոշ վարակների ախտանշան, օրինակ` մոնոնուկլեոզ, Էպշտեյն-Բառռայի համախտանիշ, խրոնիկական հոգնածության համախտանիշ, ՁԻԱՀ նաև հարբուխ:
• Դեղորայքի, օրինակ` հակաբեղմնավորիչ դեղահաբերի, արյան  ճնշումն իջեցնող որոշ դեղամիջոցների, ինչպես նաև կորտիզոնի վնասող ազդեցությունը:

Դեպրեսիան կարող է դրսևորվել տարբեր ձևերով

• Խոր մելանխոլիա
• Հոռետեսություն
• Զայրույթ
• Հոգնածություն
• Տագնապայնություն
• Մարսողական համակարգի խանգարում
• Կպչուն վարք կամ անհաղթահարելի սովորույթներ, օրինակ` խաղամոլություն, սեքսուալ հակումներ կամ հարբեցողություն,
• Անգիտակցական դրդապատճառներ երեխաների և դեռահասների մոտ

Կարևոր է հիշել, որ մինչև մարդուն ասելը, թե ինչ պետք է անի դեպրեսիան հաղթահարելու համար, պետք է հասկանալ` ինչ հոգեբանական, սոցիալական, կենսաբանական և գենետիկական տարրեր կան դրա հիմքում  և ինչպիսի բուժում է այն պահանջում:

Մոլորություն 8

Քիմիական նյութերի չարաշահումն ու դեպրեսիան իրար հետ ոչ մի կապ չունեն։

Հակառակը: Տարբեր նյութերի չարաշահումն ու դեպրեսիան ամուր կապված են միմյանց: Շատ թմրամոլներ և հարբեցողներ իրականում փորձում են իրենց դեպրեսիայի  ինքնաբուժությամբ զբաղվել, երբ թմրանյութ են ընդունում կամ խմում են: Դա խնդրի միայն ժամանակավոր լուծում է: Օրինակ ալկոհոլը մարդուն հնարավորություն է տալիս որոշ ժամանակ թեթևություն զգալ: Այն ազատում է մարդուն ներքին կապանքներից, բայց միևնույն ժամանակ դեպրեսիա ծնող գործոն է հանդիսանում: Թմրանյութերը, ինչպիսիք են օրինակ՝ կոկաինը կամ կոդեինը, կարող են շատ լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել:

М. Голант, С. Голант,
“Если тот, кого вы любите в депрессии…”

Եթե լճացել եք աշխատավայրում կամ տանջող հարաբերությունների մեջ եք, բայց կարծում եք, որ ձեր ուժերից վեր է որևէ բան փոխելը, դուք հավանաբար կշարունակեք մնալ նույն վիճակում.

— չեք փնտրի նոր աշխատանք, 
— ձեռք չեք բերի նոր հմտություններ, 
— չեք բարելավի ձեր մասնագիտական կարողությունները, 
— վերջ չեք դնի տանջալից հարաբերություններին: 

Բանն այն է, որ երբ մարդն իրեն անզոր է կարծում սեփական կյանքը բարելավելու հարցում, նա դրանից ընկճվում է, ըստ այդմ էլ, չի կարողանում ակտիվ քայլեր ձեռնարկել:

Կյանքի իրադարձությունները կառավարելու զգացումը շատ կարևոր է մարդու առողջ կենսագործունեության համար: Եթե մի պահ պատկերացնենք, որ չենք կարող ազդել կյանքի իրադարձությունների վրա, և ամեն ինչ կատարվում է մեր կամքից անկախ, անելանելիության զգացում կտիրի մեզ։

Սեփական կյանքը կառավարելու պատկերացումները գալիս են փորձառությունից: Այսպես, եթե մեր ջանքերը պարբերաբար ձախողվում են, կարող է համոզմունք ձևավորվել, որ կախված ենք բախտի քմահաճույքից: Դա կարող է շարունակվել նույնիսկ, երբ իրականում շատ բան հնարավոր է փոխել:

Կարծես՝ փակ շղթա է ստացվում. որքան շատանում են ձախողումները, այնքան ամրապնդվում է այդ համոզմունքը: Եվ որքան ամրապնդվում է համոզմունքը, այնքան նվազում է հավանականությունը, որ մարդն իր ձեռքը կվերցնի կյանքի ղեկը:

Այս երևույթը Սելիգմանը կոչեց «յուրացված անօգնականություն»։ Տվյալ գաղափարին նա եկավ հետաքրքիր հետազոտազոտությունների արդյունքում:

Ի՞ՆՉ ԱՐԵՑԻՆ ՍԵԼԻԳՄԱՆՆ ՈՒ ՄԱՅԵՐԸ

Նրանք ընտրեցին 24 փողոցային շուն, բաժանեցին նրանց 3 խմբի՝ յուրաքանչյուրում 8 շուն: Տեղավորեցին լաբորատոր սենյակում, որտեղ նրանց թույլ հոսանք էին հաղորդում։

Հոսանքն այնքան չէր, որ վնասեր շներին, բայց տհաճ զգացողություններ էր առաջացնում: Նշենք, որ հոսանքի հաղորդումն իրականացվել է 1 օր որոշակի պարբերականությամբ:

Շներից 8-ը հնարավորություն չունեին որևէ բան փոխելու։ Մյուս 8-ը կարող էին դադարեցնել հոսանքի մուտքը, եթե գլխով հպվեին կառավարման վահանակին (վահանակը տեղակայված էր նրանց գլխի մոտ)։ Իսկ մնացած 8-ը՝ վերստուգիչ խումբը, որևէ ներգործության չէին ենթարկվում:

1 շաբաթ անց բոլոր շներին տեղափոխեցին մեկ այլ լաբորատարիա, որը բաղկացած էր 2 հատվածից. շները կարող էին անցնել սենյակի մի մասից մյուսը ցատկելով պատնեշի վրայով:

Սենյակի այն հատվածում, որտեղ գտնվում էին շները, ժամանակ առ ժամանակ հատակով հասանք էին հաղորդում: Դրանից 10 վայրակյան առաջ կարմիր լույս էր վառվում ազդարարելով հոսանքի հաղորդումը:

Այն շները, որոնք առաջին փուլում եղել էին 2-րդ և 3-րդ խմբերում (3-րդը վերստուգիչ խումբն էր), հեշտությամբ սովորում էին խուսափել տհաճ զգացողություններից ցատկելով սենյակի մյուս հատվածը: Իսկ այն շները, որոնք առաջին փուլում եղել էին առաջին խմբում և չէին ունեցել հնարավորություն ազդելու իրավիճակի փոփոխության վրա, այդպես էլ չէին հասկանում ինչ կարող են անել:

Եվ նույնիսկ, երբ նրանցից մեկը ցատկում էր պատնեշի վրայով, հաջորդ անգամ չէր անում նույնը մնալով իր տեղում և շարունակելով ենթարկվել հոսանքի տհաճ ներգործությանը:
Այսինքն, նախկին փորձը խանգարում էր նոր իրավիճակը յուրացնելուն։

ԻՆՉ ԵԶՐԱԿԱՑՐԻՆ ԳԻՏՆԱԿԱՆՆԵՐԸ

Բազմաթիվ տհաճ ազդեցությունների ենթարկված շները հետագայում ևս չէին անում ոչինչ՝ փոխելու համար իրենց պայմանները, երբ ունեին այդ հնարավորությունը: 
Մինչդեռ հոսանքի ազդեցության (էլեկտրաշոկի) ենթարկված շները, որոնք ունեցել էին կառավարման վահանակը գլխով սեղմելու և հոսանքը կասեցնելու հնարավորություն, հետագայում հայտնվելով այլ պայմաններում՝ հեշտությամբ գտնում էին տհաճ ներգործությունը կասեցնելու ձևը: 
Գիտնականներին հետագայում մեծ դժվարությամբ հաջողվեց հաղթահարել յուրացված անօգնականությունն այդ շների մոտ:

Այս հետազոտությունը, ինչպես հաճախ լինում է գիտության մեջ, առաջացրեց ավելի՛ շատ հարցեր: Այսպես օրինակ՝ 
▪️ Արդյո՞ք «անօգնական» շները կկարողանային ինքնուրույն վերականգնել իրենց ադապտացվելու կարողությունը որոշ ժամանակ անց, թե ոչ: 
▪️ Արդյո՞ք պայքարելու անկարողությունն ազդում էր նրանց կյանքի տևողության կամ կենսական այլ գործառույթների ակտիվության վրա, ինչպիսիք են սննդի որոնումը, զույգի որոնումը և այլն:
▪️ Ի՞նչ փորձառություն էր պետք շներին՝ սթրեսի անցանկալի հետևանքները հաղթահարելու համար:
▪️ Եվ վերջապես, արդյո՞ք այդ հետազոտության արդյունքները տարածելի են նաև մարդկանց վրա։ Թե՞ մարդիկ, այնուամենայնիվ, կարողանում են օգտագործել բանականությունը՝ անելանելի կամ «անելանելի-թվացող» իրավիճակների բացասական հետևանքները հաղթահարելու համար։

ԱՅՍ ՀԱՐՑԵՐԻՆ ՀԵՏԵՒԵՑԻՆ ՄԻ ՇԱՐՔ ԱՅԼ ՀԵՏԱԶՈՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Այսպես, Ստոուքսն ու Բանդերեն ուսումնասիրեցին այն մարդկանց արձագանքը (զինվորականներ և քաղաքացիական անձինք), որոնք վերապրել էին պատերազմական ու տեռորիստական գործողություններ՝ սեփական կյանքը վերահսկելու նվազագույն հնարավորությամբ։

Գիտնականները պարզեցին, որ որևէ կարգի հարձակման ժամանակ (կենսաբանական, քիմիական, միջուկային) մարդկանց մոտ առաջացած անօգնականության զգացումը հետագայում նույնպես ազդում է նրանց արձագանքի վրա՝ պասիվության կամ խուճապի տեսքով:

Իսկ մեկ այլ հետազոտության հեղինակներ Չորպիտան և Բարլոուն, որոնք ուսումնասիրում էին մանկական տարիքում սեփական գործողությունները կառավարելու սահմանափակ հնարավորություն ունեցած մարդկանց, եզրակացրին, որ վերջիններս, սովորաբար, դրևորում են տագնապայնության առավել բարձ աստիճան:

Սրանով է, թերևս, բացատրվում այն հանգամանքը, որ գերխնամող ծնողների երեխաները հաճախ տագնապային տարբեր խանգարումներ ունեն: Քանզի նրանց գործողությունները չափազանց շատ են վերահսկվում ծնողների կողմից։

ԱՅՍՊԻՍՈՎ, Ի՞ՆՉ Է ՅՈՒՐԱՑՎԱԾ ԱՆՕԳՆԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆԸ

Այն զգացում է, որն առաջանում է ի պատասխան տևական տրավմատիկ իրավիճակին, որից դուրս գալու համար մարդու կամ կենդանու գործողությունները սպասված արդյունքը չեն ունենում: Ընդ որում, այդ զգացումն ակտիվանում է միանգամայն տարբեր իրավիճակներում։

Իր հայտնի փորձերից հետո Սելիգմանը գիտափորձ անցկացրեց նաև մարդկանց հետ, բայց հոսանքի փոխարեն օգտագործվեց աղմուկը: Փորձը ցույց տվեց, որ յուրաքանչյուր 3-րդը, չնայած աղմուկը կասեցնելու բազմաթիվ անհաջող փորձերի, չի դադարեցնում պայքարը, իսկ յուրաքանչյուր 8-րդը անգամ առաջին իսկ անհաջող փորձից հետո պայքարն այլևս չի շարունակում։

Սելիգմանին հետաքրքում էին պայքարը չդադարեցնող մարդիկ: Եվ նա իր գործընկերների հետ միասին սկսեց ուսումնասիրել մարդկանց, որոնք պայքարում ու չէին կորցնում լավատեսությունը, և առանձին նրանց, որոնք չէին էլ փորձում պայքարել ամուր գրկելով հոռետեսությունը:

Նրանք ձևակերպեցին հետևյալ հարցադրումները. 
«Միգուցե լավատեսությունը նու՞յնպես կարելի ձեռք բերել. չէ՞ որ եթե անօգնականությունը ձեռք է բերվում որոշակի փորձառության արդյունքում, հետևաբար լավատեսությունը ևս կարելի է ձևավորել»։ 
«Եվ եթե անօգնականությունը հնարավոր է ձեռք բերել, ապա ինչու՞ չի կարելի է դրանից հրաժարվել»։

ԼԱՎԱՏԵՍՆԵՐ ԵՒ ՀՈՌԵՏԵՍՆԵՐ. ԻՆՉՊԻՍԻ՞Ն ԵՆ ՆՐԱՆՔ

Պայքարողներին Սելիգմանը պայմանականորեն կոչեց «լավատեսներ», իսկ իրենց վիճակը փոխել չցանկացողներին «հոռետեսներ»: Հետազոտողներն սկսեցին ուսումնասիրել նրանց։

Պարզվեց, որ «լավատեսները» սովորաբար չեն կենտրոնանում անհաջողությունների վրա` համարելով դրանք անցողիկ և միայն այդ իրավիճակին բնորոշ: 
Մինչդեռ «հոռետեսներն» ունեն միտում գերընդհանրացման (օրինակ՝ «ամեն ինչ վատ է», «ամեն ինչ անիմաստ է» պնդումներով) ու անհատականացման (օրինակ՝ «ես եմ մեղավոր», «այսինչն է մեղավոր» պնդումներով):

Լաբորատոր պայմաններում յուրացված անօգնականությունը գրեթե նույնական էր դեպրեսիային: Վերջինիս ժամանակ մարդիկ պետք եղածից ավելի մեծ պատասխանատվություն են վերցնում բացասական իրադարձությունների համար։ Նրանք բացատրում են տեղի ունեցածն այնպես, որ դրանց մեղավորն ստացվում են հենց իրենք: Այսպիսով, հենց մտածողությունն է առանցքային գործոնը՝ թե՛ պայքարելու, թե՛ չպայքարելու հարցում:

Ըստ այդմ՝ Սելիգմանը եկավ «գիտակցված լավատեսության» գաղափարին. սա մարդու՝ սեփական վարքը փոխելու այն ունակությունն է, որը թույլ չի տալիս դեստրուտիվ դատողություններին (օրինակ՝ «ես ոչնչի չեմ կարող հասնել կյանքում», «ես թույլ մարդ եմ») կաթվածահար անել իր կամքը:

ԻՆՉՊԵ՞Ս Է ԳՈՐԾՈՒՄ ԱՅՍ ՄԵԽԱՆԻԶՄԸ

Անհաջողության բախվելիս մենք սկսում ենք մտածել դրա մասին, փորձում վերծանել այն: Այսինքն, տալիս ենք բացատրություններ ինքներս մեզ, հնարավոր է նաև ուրիշներին, քանզի այդպիսին է մեր էությունը. մենք ուզում ենք հասկանալ:

Նույնիսկ իրականությունից կտրված բացատրություններին ենք սկսում հավատալ՝ չունենալով ավելի լավ տարբերակ: Դրանք աստիճանաբար կարծրանում են մեր մտքում, վերածվում համոզմունքների: Երբեմն դրանք չափազանցված ու դեստրուկտիվ բնույթ ունեն։ Օրինակ «ոչ մի լավ բան չկա» դատողությունից հետո, բացի խեղճ ու կրակ գոյությունը քարշ տալուց, այլ բան չի մնում անելու: Սա էլ այդ համոզմունքի հետևանքն է, որ կարող է նկատելի լինել մեր կամ այլ մարդկանց վարքում։

Անհաջողություն -> համոզմունք -> հետևանք (ԱՀՀ կամ անգլերենով ABC — adversity, beliefs, consequences). սա է մոդելը, որն առաջարկել է Ալբերտ Էլիսը։ Այն մինչ օրս ակտիվ կիրառվում է իմացաբանական-վարքաբանական հոգեթերապիայում: 
Ի՞նչ են առաջարկում այս ուղղության հիմնադիրները։

| Քայլ 1. Տեսնել կապն անհաջողության, դրանից ծնվող դատողությունների ու վարքի միջև:

| Քայլ 2. Կանգնեցել այդ դատողությունները վերջնաժամկետ սահմանելով։ Օրինակ«այդ մասին կմտածեմ վաղը այսինչ ժամից այսինչ ժամը»:

| Քայլ 3. Վիճարկել դեստրուկտիվ դատողությունները:
Ահա վիճարկման մի օրինակ. «Ես չափազանցնում եմ, որ կամք չունեմ. այն, որ 2 ափսե ճաշ կերա, չի նշանակում, որ կամք չունեմ: Ես 2 շաբաթ շատ զուսպ եմ սնվել առանց կալորիական սնունդ օգտագործելու, և մեկ ափսե ավել ուտելով՝ իմ դիետան չի ոչնչանում: Ես էլի կարող եմ շարունակել զուսպ ու առողջ սնվել»։

| Քայլ 4. Գրի առնել այդ ամենը հետևայլ սխեմայով՝
🖋️ Անհաջողություն (որևէ տհաճ իրավիճակ)
🖋️ Համոզմունքներ (մտքեր)
🖋️ Հետևանքներ (հույզեր և գործողություններ)
🖋️ Վիճարկում
🖋️ Հետագա քայլեր

Կարևոր է հիշել՝ համոզմունքներն ընդամենը կարծիք են, որ կարող են արտացոլել կամ չարտացոլել իրականությունը։ Տվյալ սխեման թույլ է տալիս իրավիճակը փոքր-ինչ հեռվից դիտարկել։ Արդյունքում կարող ենք վերանայել մեր որոշ համոզմունքներ, եթե պետք լինի։

Ե՞ՐԲ Է ԱՌԱՋԱՆՈՒՄ «ՅՈՒՐԱՑՎԱԾ ԱՆՕԳՆԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆԸ»

Ըստ Սելիգմանի՝ այն առաջանում է, երբ երեխան.
— չի ստանում որևէ արձագանք իր գործողություններին (ծնողների անտարբերություն), 
— ստանում է միանման բացասական արձագանք (քննադատություն, պատիժ),
— ստանում է միանման դրական արձագանք (գերխմնամք):

Ի դեպ, վերջին կետում առանցքային բառը «միանմանն» է։ Այն արձագանքի ոչ ճկուն լինելու մասին է, երբ տարաբնույթ իրավիճակներում երեխան ստանում է իրավիճակի բովանդակության հետ առանձնապես կապ չունեցող միևնույն արձագանքը։ 
Անշուշտ մարդու վարքի ձևավորման վրա ազդում են բազում գործոններ։ Վերոնշյալները դրանցից մի քանիսն են միայն:

📎 Վերջում մեջբերեմ Քերոլ Դուեկիի գրքից մի երկխոսություն՝ հոր և 8 տ. տղայի միջև: Սա շատ լավ օրինակ է, թե ինչպես կարելի խոսել երեխայի ու նաև ինքներդ ձեզ հետ:

«Տղան աշխատում է հոր հետ և պատահաբար շուռ է տալիս մեխերի տուփը։ Դրանք ցրիվ են գալիս ամբողջ հատակով մեկ: Տղան նայում է հորն ու մեղավոր կերպով ասում. 
— Ես անշնորհք և անհաջողակ մարդ եմ:
— Դա այն չէ, ինչ արժե ասել, երբ մեխերը թափվում են հատակին,- պատասխանում է հայրը:
— Իսկ ի՞նչ պետք է ասել այդ դեպքում:
— Պետք է ասել` մեխերը թափվեցին հատակին, ես հիմա կհավաքեմ դրանք:
— Միայն դա՞:
— Այո:
— Շնորհակալություն, հայրիկ: Հասկացա։ Ես անշնորհք կամ անհաջողակ չեմ։ Պարզապես մեխերը թափվեիցին հատակին, և ես հիմա կհավաքեմ դրանք»։

Հեղինակ՝ Մարիա Բաբայան

* ԳՐԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ ԵՎ ՏԵՍԱԳՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Кэрол Дуэк  -Гибкое сознание. М. 2019
Мартин Селигман — В поисках счастья. Как получать удовольствие от жизни каждый день. https://www.koob.ru/seligman_martin/v_poiskah_schastya
Мартин Селигман — Как научиться оптимизму. https://www.koob.ru/seligman_martin/kak_nauchitsya_optimizmu
Роджер Хок – Секреты выдающихся экспериментов. М. 2003
Martin Seligman “ flourishing — a new understanding of wellbeing”
https://www.youtube.com/watch?v=e0LbwEVnfJA

1. Օգնիր ինքդ քեզ՝ օգնելով ուրիշներին:
Կարիքի ժամանակ ուրիշներին օգնություն ցուցաբերելը, օրինակ՝ կամավորական աշխատանք կատարելը, համայնքների կազմակերպումը, պահեստային կամ պատերազմի առաջնագծում պայքարող զինվորների ընտանիքիներին այս կամ այն կերպ սատարելը կարող է ուժ տալ նաև ձեզ:

2. Պահպանիր առօրյա ռեժիմը:

Շարունակեք կատարել ձեր առօրյա գործերը, հանձնարարությունները, կենցաղային աշխատանքները կամ պարզապես ժամանակ հատկացրեք սիրած զբաղմունքներին: Դա ինչ-որ չափով կայունության զգացում կհաղորդի ձեզ այն ժամանակ, երբ շուրջբոլորը քաոսային իրավիճակ է:

Հ.Գ. Առօրյա ռեժիմին նման հավատարմությունը կարող է շատ սփոփիչ ու մխիթարական լինել նաև ձեր երեխաների համար:

3. Ինքդ քեզ նորությունների դադարի ժամանակ տուր:

Սահմանափակեք այն ժամանակը, երբ դուք և ձեր ընտանիքները դիտում եք պատերազմին առնչվող հաղորդումներ կամ կարդում դրա վերաբերյալ հոդվածներ:

Թեև՝ բնական ու ճիշտ է նորություններ փնտրելն ու գործողությունների զարգացմանը հետևելը, սակայն չափից շատ տեղեկատվությունը ձեզ ավելի կշփոթեցնի ու կխանգարի:

Սահմանափակեք լուրերին տրամադրվող ժամանակն ու փորձեք քիչ ծանրաբեռնել ձեզ անմիջապես քնելուց առաջ:

Ոչ մի դավաճանական բան չկա նրա մեջ, որ ինքներդ ձեզ թույլ տաք երբեմն շեղվել և կենտրոնանալ պատերազմին չառնչվող թեմաների վրա:

4. Փորձիր հեռատես լինել:
Նույնիսկ շատ ցավալի դեպքերի ժամանակ, փորձեք հեռատես լինել և սթրեսային իրավիճակն ավելի լայն կոնտեքստում դիտարկել: Հիշեք, որ պատերազմները վերջանում են և հանգամանքները կարող են դեպի լավը փոխվել: Նախորդ սերունդները ևս առերեսվել են պատերազմների հետ, սակայն ի վերջո առաջ են շարժվել և ծաղկել: Օգտագործեք վերջիններիս օրինակները՝ ոգեշնչելու համար ինքներդ ձեզ:

Ինչու՞ են ոմանք անընդհատ հետաձգում որոշ գործեր:

Եթե դա նույնպես և ձեր սովորությունն է, մտածե՞լ եք երբևէ դրա մասին: Ինձ շատ հաճախ ասում են. «ես ուղղակի ալարկոտ մարդ եմ»: Բայց երբ մենք ասում ենք. «ես այսպիսին եմ կամ այնպիսին», մենք զբաղեցնում ենք պասիվ դիրք այս կամ այն հայտկության նկատմամբ և կարծում ենք, որ ոչինչ չենք կարող անել, մինչդեռ կան բաներ, որ մեզ խանգարում են, և մեր ձեռքում է դրանք փոխելը:

Եկեք տեսնենք, թե ինչից է «բաղկացած» այսպես կոչված «ալարկոտությունը» կամ ինչն է ընկած դրա հիմքում:

Եվ այսպես, պրոկրաստինացիան (կամ գործերը հետաձգելու սովությունը) տարածված երևույթ է, երբ մարդը որոշում է անել այսինչ բանը, բայց «ձեռքը դրան չի հասնում», քանի որ գտնվում են մի շարք շեղող զբաղմունքներ, և մշտապես ինչ-որ բան խանգարում է: Հարկ է նշել, որ պարտականությունները հետաձգելը ուղեկցվում է մեղքի զգացմամբ, և մարդը, փորձելով թուլացնել այն, անում է քայլեր, որոնք էլ ավելի են հեռացնում նրան իր նպատակից: Դրան զուգահեռ աճում է անհանգստությունն անցանկալի հետևանքների համար: Այդպես առաջանում է փակ շղթա:

Ո՞րն է գործերը հետաձգելու պատճառը:

Դրանք մի քանիսն են.

• Առաջին ծանրակշիռ պատճառը բարձր չափանիշներն են: Շատ բարձր չափանիշներին համապատասխանելը պահանջում է շատ ջանքեր: Եվ երբեմն էլ այդ ջանքերը նույնպես բավարար չեն հաջողության հասնելու համար, քանի որ միայն իդեալական արդյունքն է համարվում հաջողված: Եվ այսպես, կատարելապաշտությունը պրոկրաստինացիայի առաջին պատճառն է:
• Կատարելապաշտության հետ անմիջականորեն կապված է վախը սխալվելուց կամ անհաջողությունից: Կարելի է ասել՝ դրանք մետաղադրամի երկու կողմերն են: Այս դեպքում հնարավոր անհաջողությունն այնքան ցավոտ է մարդու համար, որ նա, ջանքեր չգործադրելով, կարծես, ապահովագրում է իրեն անհաջողությունից, քննադատությունից և հասարակության կողմից չընդունվելուց:
• Ցածր ինքնավստահությունը. ինքդ քեզ կոմպետենտ չհամարելը ևս պատճառ է հապաղելու համար:
• Խնդիրը շատ բարդ պատկերացնելը: Երբ խնդիրը լուծելն ընկալվում է սեփական ուժերից վեր կամ շատ բարդ, դա նույնպես կարող է թևաթափ անել. մարդը չի կողմնորոշվում ինչից սկսել: Արդյունքում նա կարող է ոչինչ էլ չնախաձեռնել կամ սպասել «հարմար պահի»:
• Մյուս պատճառը «պետք է»-ների գերակշռումն է «ուզում եմ»-ների նկատմամբ է, ինչն էլ բերում է նրան, որ «պետք է»-ները սկսում են շրջանցվել:

Խնդիրն այն է, որ երբ մարդն անվերջ հետաձգում է նախատեսած գործերը, նա նաև չի կարողանում հանգստանալ և գտնվում է մշտապես լարված, սթրեսային վիճակում:

Ի՞նչն է նպաստում այս սովորության ձևավորմանը:

Ուսումնասիրությունները սույց են տվել, որ նման սովորություն ունենում են հատկապես վերահսկող, խիստ, շատ բարձր չափանիշներ երեխային առաջադրող և միաժամանակ քննադատող ծնողների երեխաները: Կարևոր է, որ մենք՝ մեծահասակներս, գիտակցենք, որ մեղադրելով երեխային չսովորած դասի համար, քննադատելով նրան ցածր արդյունքների համար, որևէ կերպ չենք օգնում նրան, այլ հակառակը՝ նպաստում ենք ցածր ինքնգնահատականի ձևավորմանը, ինչն էլ հետագայում կարող է պրոկրաստինացիայի հիմք դառնալ:

Ի՞նչ անել, երբ արդեն ձևավորվել է նման սովորություն։

• Նախ պետք է հիշել, որ պրոկրաստինացիան հետևանք է, և ոչ թե պատճառ, և չմեղադրել ինքդ քեզ դրա համար:
• Թույլ տալ ինքդ քեզ հանգստանալ առանց խղճի խայթի:
• Դնել փոքր նպատակներ: Օրինակ, եթե դուք վերջին անգամ գիրք կարդացել եք դպրոցական տարիներին, և հիմա ուզում եք կարդալ այս կամ այն գիրքը, ապա ձեր նպատակը պետք է լինի ընտրել ձեզ համար առավելագույնս հարմար ժամանակ օրվա ընթացքում և կարդալ մեկ էջ: Մեկ էջն արդեն հաջողություն է, և բոլոր այդպիսի հաջողությունները վստահություն են առաջացնում ինքներդ ձեր ուժերի նկատմամբ: Այլ կերպ ասած, երբ խնդիրը բարդ է թվում, այն պետք է պարզեցնել:   
• Փնտրել գործոններ, որոնք կմոտիվացնեն ձեզ: Եթե ունեք աշխատանքային կամ ուսումնական պարտավորություններ, որոնց կատարումը ձեզ համար ձանձրալի է, ապա գտեք դրանցում մի բան, որ կբավարարի ձեր հետաքրքրությունները: Օրինակ՝ եթե դուք չեք սիրում համաշխարհային պատմություն առարկան, բայց շատ եք սիրում երաժշտություն և կերպարվեստ առարկաները, ապա կարող եք փնտրել և գտնել ուսումնասիրվող երկրի երգահանների ստեղծագործությունները և այն ամենն, ինչ կապված է դրանց հետ, իսկ պատմական իրադարձությունների տարեթվերը կարող եք նկարել յուրատիպ ձևով՝ դրանց կողքին նկարելով այդ իրադարձություններն այնպես, ինչպես պատկերացնում եք: Համոզված եղեք, որ եթե գտնեք մի քանի հետաքրքրող բան, բուն պարտականությունն այլևս չի լինի այդչափ ձանձրալի:

 Սրանք մի քանի խորհուրդներ են, որ կարող են ձեզ օգնել պրոկրաստինացիայի դեպքում:  

Հեղինակ՝ հոգեբան Մարիա Բաբայան։